Alimentazione equilibrata dei ballerini durante le festività

IL BLOG DELLA DANZA DI PHOENIX STUDIO DANCE

L’alimentazione equilibrata dei ballerini durante le festività è per questo tipo di professionisti un mantra, la maggior parte dei danzatori professionisti, evita persino di concedersi distrazioni alimentari durante questi periodi.

Il periodo di festività che intercorre tra quelle di natale a capodanno ed oltre fino all’epifania, ruota molto intorno al cibo, è un continuo essere invitati a cene e buffet proposti in modalità: “cibo oltre le capacità umane”.

In realtà, basterebbe partire dal presupposto del perché esistono le festività.

Teniamo sempre presente perché le vacanze vengono celebrate nel nostro Paese, le feste sono un momento da trascorrere con i propri cari ed un momento per fermarsi a ringraziare per tutte le ricchezze presenti all’interno della nostra vita.

Le vacanze offrono la possibilità di valutare la tua vita e identificare i suoi aspetti positivi e negativi; non sono state di certo create per massacrarsi col cibo ininterrottamente.

Le interazioni con le pietanze e le leccornie di ogni tipologia, durante queste feste possono essere piuttosto scoraggianti, se soprattutto nutriamo già problemi ad accettare il nostro corpo o ci sentiamo ansiosi per la nostra connessione con il cibo (in certi casi tradotta con dipendenze di ogni tipo, soprattutto dipendenza da zuccheri).

Per un ballerino o una ballerina di professione, funziona allo stesso modo, questo periodo è sempre un dramma poiché si traduce, nella mente di questi lavoratori, come un periodo di resistenza al cibo.

Se sei un ballerino professionista, non puoi concederti di abbuffarti come “zio Totò” al cenone di capodanno.

Non solo durante le feste, perché questo avviene per il professionista anche quando inizia ad avere tempo libero; Il fatto che egli passi più tempo sul palco significa che non passa tanto tempo in aula danza o a casa sua, pertanto viene distratto da ciò che è l’ambiente circostante, inclusa la distrazione dal cibo.

Partendo dal presupposto che mangiare piace a tutti, tantissimi danzatori, per questo non riescono a generare un sano rapporto col cibo, mantenendolo in maniera non del tutto lineare, che varia tra digiuni intermittenti a vere e proprie abbuffate continue durante questi periodi di festività.

Tutte queste cose possono portare nel tempo ad uno sfalsamento metabolico e a generare abitudini alimentari errate, soprattutto durante le vacanze natalizie (e non solo durante quelle).

Per carità, anche chi lavora col proprio corpo ha diritto a concedersi delle distrazioni alimentari ogni tanto, quella coccola che ci ricorda di essere ancora umani e non per forza degli automi del lavoro.

Con questo però non bisogna assolutamente lasciarsi prendere la mano, il che porterebbe a veri e propri disordini alimentari, soprattutto in chi è abituato assiduamente a resistere per il mantenimento del proprio fisico.

Lo zucchero danneggia nel tempo la muscolatura, favorisce traumi, aiuta le cellule del corpo a trattenere il grasso e con esso quello viscerale, influisce sulla memoria, sul metabolismo e sulla corretta eliminazione delle scorie dell’organismo.

I grassi malevoli invece si insinuano nei tessuti, anche a livello viscerale, soprattutto se correlati agli zuccheri, offuscando con questi ultimi sia i riflessi, che le elaborazioni mentali, che infine i movimenti corporei.

Per questo occorre per forza un tipo di alimentazione che aiuti il danzatore (e volendo anche la persona comune) a mantenersi in forza ed in forma costante, senza rinunciare ogni tanto a qualche capriccio, ma pur sempre tenendo salda una linea di pensiero corretta per il nostro metabolismo.

In tal caso il nostro corpo e non solo quello, anche la nostra mente, ringrazieranno.

6 Suggerimenti per una corretta alimentazione da ballerino

Ecco 6 suggerimenti per avvicinarsi al Natale mangiando con equilibrio e senza cadere in “depressione totale” per il mantenimento di una dieta corretta.

Psicologicamente parlando, è un bene trovare sempre un po’ di tempo per ricordare a noi stessi tutte le qualità fisiche per cui bisogna essere grati, come un corpo che col tempo e la giusta dedizione possiede ad oggi la facoltà di ballare.

Tutto questo soprattutto se stai combattendo con una scarsa immagine corporea, cerchiamo di non dare mai nulla per scontato.

1: Consuma una buona colazione

E’ meglio fare sempre quando possibile colazione, con un pasto che includa proteine, carboidrati e grassi nobili (animali o vegetali).

La colazione è il pasto più importante della giornata, perché se ben fatta, offre una fonte energetica per tutta la durata della giornata.

Sempre se possibile, includere anche alcune verdure e, per ottenere abbastanza nutrimento e soddisfazione al palato, sarebbe opportuno includere alimenti come uova all’occhio di bue (a frittata o strapazzate), poche fette di pane tostato (o ancor meglio cereali integrali), oppure patate se non desideriamo derivati di cereali, dopodiché verdure cotte saltate in padella o ancor meglio crude, come carote, zucchine o avocado (quest’ultimo una ricca fonte di vitamine e grassi buoni).

Comportarci bene a colazione fino al giorno del grande evento culinario, non sarebbe cosa affatto sgradita, aiuterebbe infatti il metabolismo alla sua regolare routine di allenamento, che come ben sappiamo, parte dalla tavola.

Rendere l’alimentazione equilibrata deve essere una priorità a tutti i pasti ed un obiettivo specifico della tua dieta.

Tutte le tue esperienze culinarie saranno più piacevoli se mangi in modo coerente e lavori per raggiungere l’equilibrio psico-fisico ed energetico quotidiano che occorre per affrontare la danza.

2: Cerca di mediare durante le portate più ricche

Durante le feste, non tutto il male vien per nuocere: patate arrosto, broccoli, verdure arrostite, carni bianche, pesce azzurro e altri piatti delle vacanze possono essere estremamente ricchi di nutrienti e per nulla nocivi, soprattutto se ricchi di proteine, vitamine e antiossidanti.

“Sciacquare” l’organismo con acqua e verdura a foglia verde (insalate), prima di iniziare a fare sul serio col cibo delle vacanze, aiuterà di gran lunga la successiva digestione e il corretto funzionamento degli organi dell’apparato digestivo.

3: L’acqua non deve mai mancare!

Mantieni sempre il livello di idratazione alto, soprattutto nei giorni in cui c’è molta roba da digerire.

È opportuno bere tè o acqua tiepida con limone di prima mattina e alternarli durante il resto della giornata, il che aiuterà tutti gli organi del corpo a mettersi in moto prima e dopo la digestione, aiutando a sua volta l’eliminazione delle tossine.

In una vacanza natalizia incentrata sul cibo, l’acqua al limone, il tè alla menta piperita, quello allo zenzero o tisane miscelate appositamente per la digestione (reperibili in qualsiasi erboristeria), sono tutte opzioni eccellenti poiché aiutano a facilitare la digestione e a non trattenere scorie nell’organismo.

Prendere inoltre in considerazione di assumere integratori elettrolitici se capiamo di non bere abbastanza acqua durante queste giornate invernali.

4: Prendi in considerazione di non esagerare col cibo

Non lasciare che le vacanze di Natale siano una scusa per esagerare, siccome è un periodo che giunge solo una volta l’anno, quello di Natale e Capodanno, non deve essere una scusa per “massacrarsi di cibo”.

Questo tipo di nozione mentale si traduce sempre in livelli a dir poco spiacevoli di eccesso di cibo; pertanto una buona dose di autocontrollo sul senso della sazietà, non guasta mai, consiglio: gli zuccheri aumentano sete e appetito, quindi evitare di saziare la fame o sete di zucchero con altro zucchero.

Mantenere sempre la calma quando si preparano le porzioni è un altro ottimo consiglio, meglio piccole quantità di molte cose differenti, che grandi quantità di poche portate (il metabolismo nel primo caso verrà reso più agile)..

5: Gustati il dolce ma senza saziarti con quello

Quando si tratta di prelibatezze dolciarie, prendi in considerazione il compromesso tra le tue opzioni nutrizionali disponibili e soprattutto, non dimenticare di risparmiare spazio per il dessert, specialmente per le occasioni speciali.

Se è presente un dolce che davvero ti fa impazzire, è giusto che tu lo mangi, ma essendo sempre consapevole della tua alimentazione.

Ovvero, goditi il suo gusto del suddetto dolce, smetti di mangiare ogni volta che ne hai consumato uno (ricorda che di dolce ne occorre solo una portata), quando dunque hai raggiunto un punto di piacevole soddisfazione al palato, è il momento di smettere col dolce, proprio come con il tuo pasto principale, perseverare, soprattutto coi dolci, risulterà dannoso per l’intero organismo.

Prendere in considerazione di eseguire una dieta detossinante (soprattutto epatica), ogni volta che finisce il periodo delle abbuffate.

6: Non seguire diete drastiche dopo un periodo di alimentazione intensa

Anche dopo aver mangiato troppo e letto tutti questi suggerimenti, potresti avere difficoltà a metterli in pratica mantenendo il tuo peso ideale durante le festività.

Questo è accettabile, se torni poi a fare attività fisica, ma in entrambi i casi, evita di iniziare diete drastiche e severe per l’organismo, soprattutto dopo periodi così impegnativi per l’organismo.

Approcciare dunque con diete non invasive, depuranti, per l’eliminazione naturali di scorie e grassi in eccesso, ma senza mai privarsi del cibo.

Anche il digiuno intermittente può essere valido ma se seguito da veri professionisti dietologi.

Evitare quindi digiuni fai da te, o tipi di diete sperimentali lette online.

Procurati invece sempre pasti sostanziosi e nutrienti e non solo golosi, cerca di intuire e studiare cosa fa bene al tuo organismo e aiutalo a rinascere dopo questo periodo, rieducandolo a seguire la migliore alimentazione per la tua attività psicofisica.

Molta idratazione, meno frutta e più verdura, meno zuccheri e più cibi nutrienti, composti da grassi buoni, vitamine e proteine, sono la base per costruire su noi stessi la migliore alimentazione possibile.

Esempi di diete idonee per i danzatori durante le festività

I danzatori, come gli atleti, hanno esigenze alimentari specifiche per mantenere la forma fisica, la resistenza e la forza necessarie per affrontare i rigori della loro disciplina.

Durante le festività, può essere una sfida mantenere una dieta bilanciata a causa delle tentazioni tipiche dei periodi festivi.

Ma con una pianificazione adeguata, è possibile seguire una dieta che soddisfi le esigenze nutrizionali dei danzatori senza rinunciare al piacere del buon cibo.

Considerazioni nutrizionali per i danzatori

I danzatori richiedono una combinazione equilibrata di macronutrienti:

Carboidrati: fondamentali per l’energia, dovrebbero costituire il 50-60% dell’apporto calorico giornaliero.
Proteine: importanti per la riparazione muscolare e il recupero, dovrebbero costituire circa il 15-20% dell’apporto calorico.
Grassi: essenziali per il funzionamento cellulare e come fonte energetica, dovrebbero coprire il 20-30% dell’apporto calorico.
Micronutrienti: vitamine e minerali, in particolare calcio, magnesio e vitamine del gruppo B, sono cruciali per la salute ossea e il metabolismo energetico.

Di seguito sono riportati esempi di diete per i danzatori durante le festività, suddivisi in base a diversi tipi di esigenze e preferenze.

1. Dieta Equilibrata per i Danzatori

Colazione:

Porridge di avena con frutti di bosco, semi di chia e una spruzzata di miele
Un bicchiere di latte scremato o un’alternativa vegetale (latte di mandorla o di soia)

Spuntino di metà mattina:

Uno yogurt greco con una manciata di noci e qualche pezzo di frutta fresca (come fragole o fette di mela)

Pranzo:

Insalata di quinoa con spinaci, avocado, ceci, pomodorini e un condimento a base di olio d’oliva e limone
Un pezzo di pane integrale o di segale

Spuntino pomeridiano:

Un frullato proteico a base di proteine del siero di latte, banana, spinaci e una piccola quantità di burro di arachidi

Cena:

Petto di pollo grigliato con patate dolci e broccoli al vapore
Insalata mista con carote, cetrioli e un filo di olio d’oliva

Spuntino serale (opzionale):

Una mela o una manciata di frutta secca (come mandorle o nocciole)

Questa dieta offre un bilanciamento di nutrienti ed è adatta per mantenere alti livelli di energia e un corretto apporto proteico per il recupero muscolare.

2. Dieta Vegetariana ad Alto Contenuto Proteico

Colazione:

Smoothie con proteine vegetali in polvere, spinaci, fragole, banana e latte di mandorla
Due fette di pane integrale con burro di mandorle e fette di banana

Spuntino di metà mattina:

Una ciotola di hummus con bastoncini di carote, peperoni e sedano

Pranzo:

Zuppa di lenticchie rosse con spinaci, pomodoro e spezie come curcuma e cumino
Riso integrale

Spuntino pomeridiano:

Una barretta proteica vegetale o un mix di frutta secca e semi

Cena:

Tempeh grigliato con cavolfiori e patate dolci al forno
Insalata di rucola con pomodorini e avocado

Spuntino serale (opzionale):

Un quadrato di cioccolato fondente (minimo 70% di cacao) con una tisana calda

Questo piano dietetico aiuta i danzatori vegetariani a ottenere le proteine necessarie per la salute muscolare e il recupero, mantenendo il giusto equilibrio di grassi sani e carboidrati.

3. Dieta Vegana per il Recupero

Colazione:

Porridge di avena con latte di soia, semi di chia, mirtilli e un pizzico di cannella
Spremuta d’arancia fresca o un frullato verde con spinaci e mela

Spuntino di metà mattina:

Una manciata di mandorle crude e una banana

Pranzo:

Insalata di ceci con quinoa, pomodorini, cetrioli, avocado e una salsa a base di tahini, limone e aglio

Spuntino pomeridiano:

Smoothie a base di proteine vegetali, latte di cocco, frutti di bosco e semi di lino

Cena:

Tofu saltato con verdure miste (zucchine, carote, funghi) e riso basmati integrale

Spuntino serale (opzionale):

Yogurt di soia con un cucchiaino di semi di canapa e qualche pezzo di frutta fresca

Questa dieta vegana fornisce un apporto proteico adeguato grazie a fonti vegetali come ceci, tofu e proteine vegetali in polvere.

È ideale per i danzatori che desiderano evitare prodotti di origine animale ma necessitano comunque di nutrimento adeguato per il recupero muscolare.

4. Dieta Low Carb per Controllo del Peso

Colazione:

Uova strapazzate con spinaci e avocado
Tè verde senza zucchero

Spuntino di metà mattina:

Un pugno di mandorle e un cetriolo

Pranzo:

Insalata di pollo con lattuga, pomodori, cetrioli, olive nere e una vinaigrette a base di olio d’oliva e aceto di mele

Spuntino pomeridiano:

Bastoncini di carota con guacamole

Cena:

Filetto di salmone al forno con asparagi e broccoli al vapore

Spuntino serale (opzionale):

Un pugno di noci o un pezzo di formaggio a basso contenuto di grassi

Questa dieta è pensata per danzatori che desiderano ridurre il consumo di carboidrati senza compromettere l’assunzione di proteine e grassi sani, utili per il controllo del peso e il mantenimento della massa magra.

5. Dieta Ricca di Carboidrati per Spettacoli Intensivi

Colazione:

Pancake integrali con frutti di bosco, yogurt greco e sciroppo d’acero

Spuntino di metà mattina:

Un mix di frutta secca (noci, mandorle) e frutta fresca (mele o pere)

Pranzo:

Pasta integrale con salsa di pomodoro, basilico fresco, zucchine e petto di pollo grigliato

Spuntino pomeridiano:

Una barretta energetica fatta in casa con avena, miele e semi vari

Cena:

Risotto integrale con funghi, parmigiano e spinaci

Spuntino serale (opzionale):

Yogurt con miele e qualche pezzo di banana

Questa dieta ad alto contenuto di carboidrati è ideale per danzatori che devono affrontare performance intense, poiché i carboidrati complessi forniscono energia a lunga durata.

Suggerimenti Finali per una Corretta Alimentazione durante le Festività

Controllo delle Porzioni: Durante le festività, le porzioni possono facilmente sfuggire di mano. È importante servirsi porzioni moderate e, se possibile, evitare il bis.
Bere Acqua: Mantenere un’adeguata idratazione è fondamentale. Evitare bevande zuccherate e alcoliche e preferire acqua, tisane e infusi senza zucchero.
Gestione delle Tentazioni: Concedersi qualche sfizio è normale, ma è meglio scegliere dolci fatti in casa o opzioni più salutari. Ad esempio, un dolce con frutta fresca può essere una buona alternativa a dolci più elaborati e zuccherati.
Attenzione alla Digestione: Evitare pasti troppo pesanti prima delle performance o delle lezioni di danza. È meglio optare per pasti leggeri ma nutrienti, per evitare di appesantirsi troppo.

Seguendo questi suggerimenti, i danzatori possono affrontare le festività con serenità, senza compromettere il loro allenamento o le loro performance.

Una dieta bilanciata, variata e adatta alle esigenze personali è la chiave per mantenere un buon livello di energia, forza e resistenza anche durante i periodi festivi.

Nomi di Diete famose ideali per la Danza

Ci sono diverse diete famose che possono essere adatte ai danzatori, a seconda delle loro esigenze energetiche, fisiche e di recupero.

Una dieta ideale per un danzatore dovrebbe supportare l’energia e il recupero muscolare, promuovere la forza e la flessibilità, e aiutare a mantenere un peso sano.

Di seguito, ecco alcune delle diete più popolari che possono adattarsi bene a chi pratica la danza:

Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea è nota per i suoi benefici per la salute cardiaca e la sua versatilità.

Si basa principalmente sul consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, olio d’oliva, pesce e quantità moderate di carne bianca e latticini.